こんにちは となりの理学療法士 keiです！
僕は理学療法士としていろいろ勉強して経験してきました
そんなこんなで１０年程度経験値を積んできたおかげで
それなりの理学療法士になってきたんじゃないかなと思っていたんですけど
全く手も足も出せない問題にぶち当たりました
それが妻の妊娠です
妻の妊娠がわかってある程度経ったある日
「妊娠中って運動すると良いって言うけどどんな事すればいいの？」
と聞かれました
僕は全然わからなくて、「とりあえずウォーキングじゃない？」って適当に返事をしてしまいました。
理学療法士として経験値を積んできたのに一番身近にいる人の役に全然立ってない！
ってかなりショックでした
こんな指導じゃ運動なんてしてくれるわけ無いですもんね
ということでそこから
妊娠中の運動について勉強して
妻とともに実践して
いまでは元気な息子と一緒に楽しく毎日過ごしています
ちゃんと妊娠中も運動できたおかげだって言うわけではないですが
男性が妊娠中の女性の変化について知ることはとても大事だと思うし
どれだけ大変なことが女性の身体に起こっているのか知るだけでも勉強してよかったと思っています
今回は妊娠中の運動を妻と一緒に実践していく中で僕が勉強した内容などについて紹介していきたいと思います
パートナーの方が妊娠していたりする方やまさに妊娠中の方に見ていただき少しでも参考になれば嬉しいです
- 妊娠中のパートナーがいる方
- 妊娠している方
- 妊娠中の運動について興味がある方
- 妊娠中の運動のメリット
- 妊娠中の運動の注意点
- 妊娠中の運動の方法
妊娠中の運動について調べてみた
実際にどんな事を勉強したのかを紹介していきます
ただガイドラインなどのまとめは参考になると思うので
そこだけでも見ていただけるとうれしいです
妊娠中の運動についてのガイドラインを読んでみた
まず僕は産前産後についていままでほとんど勉強してきませんでした
なのでまずは妊娠中の運動について
- どんな効果があるのか？
- 何をしたら良いのか？
- どんなことに気をつければ良いのか？
について調べようと思いました
そんなときはやっぱりエビデンスなどをまとめているガイドラインを読むことかなと思い調べてみました
日本にはあんまり期待している内容のが見つからなくて海外のガイドラインを読んでみました
ACOGというアメリカのガイドラインとカナダのガイドライン、イギリスのNHSがまとめている情報が見つかったのでこれらを読んでみました
ACOGのガイドラインのQ＆Aみたいなやつ（こっちがわかりやすいかも）→https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
カナダのガイドライン→https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1339
NHS→https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
読んでみるといろいろ書いてあるんですけど分かりやすくまとめると
どんな効果があるのか？
- 経膣分娩
- 過度の妊娠中の体重増加
- 妊娠糖尿病のリスクを減らす
- 妊娠性高血圧症
- 早産
- 帝王切開のリスクを減らす
- 出生時体重を下げる
- 腰痛予防
- 体力向上
- 産後うつの予防
- 便秘を和らげる
どんな運動をすれば良いのか？
運動の種類
- ウォーキング
- エアロバイク
- 有酸素運動
- ダンシング
- レジスタンストレーニング
- ストレッチ
- 水中エアロビクス
- ヨガ
- 骨盤底筋トレーニング
運動の強度
- 心拍数よりも自覚的な疲労感（ややつらいくらい）程度の運動
- 定期的な運動をしていなかった妊婦さんは軽い運動から始める
- 妊娠中の運動は疲れ過ぎないように会話ができる程度の運動
運動の量
- １日２０分〜３０分の中等度の負荷の運動
- 運動は週に最低３日間は行い、毎日行うことが推奨される
- 妊娠前に運動していなかった場合は連続１５分以内の運動から始めて徐々に３０分に延ばしていく
どんなことに気をつければ良いのか？
運動を行う上でのポイント
- 運動はほとんどの女性に勧められる
- 運動をしてもよいか医師の判断が必要
- 運動中はゆったりとした服を着用する
- 十分に水分を補給する必要がある
- 妊娠する前に運動の習慣がなかった場合は急に激しい運動をしない
- 運動はそんなに精力的に行う必要はない
- 妊娠１６週後は長時間仰向けに寝転がらない
- ウォームアップとクールダウンは忘れない
- どんな量でも何もしないよりはマシ
- 暑い時期に激しい運動は避ける
運動をやめるべきサインは
- 膣からの出血
- 腹痛
- 定期的な痛みを伴う収縮
- 羊水漏れ
- 運動前の呼吸困難
- めまいなどを感じる
- 頭痛
- 胸痛
- 筋力低下
- ふくらはぎの痛みや腫れ
→こんな症状があったら医師に相談する
避けるべき運動は？
- 乗馬やスキー、アイスホッケー、体操、サイクリングなど転倒の危険性がある運動は注意
- コンタクトスポーツは避ける
- 2,500mを超える高さでの運動は避ける
- スキューバダイビングは避ける
- ホットヨガやホットピラティスは避ける
- スカイダイビングは避ける
要するに主治医の先生に相談してOKであればウォーキングなどの軽い運動はメリットも多いのでやったほうが良いってことでした
本を読んで勉強してみた
ガイドラインを読んでみて
なるほどなー運動はやっぱ大事だし、やったほうがいいんだなってことがわかったんですけど
良く妊婦さんの悩みで聞くような
腰痛がつらいーとか
そういう具体的な話がわからなかったので本を読んでみました
その時読んだのがこの2冊です
ザ・教科書っていう感じでわかりやすかったですね
ただ専門職向けって感じですね
タイトルにも理学療法士のためのって書いてありますし
僕は理学療法士としてとても勉強になりました
こっちのがイラストが多くてイメージ付きやすくてわかりやすいかもしれないです
出産のときの胎児の動きとかも初めて具体的に知りました
女性の体ってすごいなーって思いましたね
この2冊の本を読んで日々の姿勢や動作を気をつければ腰痛とか骨盤の痛みは予防できるかもってことがわかりました
一応理学療法士やってるので姿勢とかその辺の知識はある方で良かったなって思いました
知識がなくても最近だとyoutubeとかでも分かりやすく教えてくれる動画もあるので調べてみるのも良いかもですね
妊娠中の妻と実践した３つの運動
仕事が休みの日は一緒にウォーキング
お腹が大きくなってくるとやっぱり動くのもしんどくなるので
一人だと家でゆっくりしていることが多かったです
僕としても一人で出歩いて転んじゃったりしたらって思うと不安だったので
それはそれで安心ではあったんですけど
運動はしたほうが良いって知ってしまったんでどうしようかと悩んでました
一人ではなかなか運動できないっていう妻と一人で運度されると少し不安な僕
答えは簡単で
じゃあ一緒にいる時運動すればいいじゃん！
ってことで
僕が仕事休みのときとか仕事終わりとか外に連れ出して一緒に散歩するようにしました
仕事も休めるときは半休とか積極的に取っちゃってましたね
有給休暇たくさん取っておいてよかったです
家の周りだと面白くないからアウトレットとか広いショッピングモール行ったり
普段行かないような公園に行ったりと
それはそれで面白かったです
買う予定ないもの買っちゃったりとかは必要経費ってことで
姿勢とか動作に口を出した
腰痛とかはお腹が大きくなって座る姿勢とか寝る姿勢、一つ一つの動作などが影響するようなので
腰や骨盤に負担がかからない姿勢や動作を妻に教えてみました
そのために抱き枕とか買ったりもしましたね
ただ意識しないとダラーっとした姿勢になっちゃうので見つけるたびに口出してました
うるさいなーなんて怒られもしましたが
妊娠期間中は腰痛とかは特になく過ごすことができたんで
良かったってことにしておきます
家で一緒に簡単なエクササイズ
通っていた産婦人科でマタニティヨガやピラティスのクラスがあったんですけど
せっかくなら家でそれもできたら良いなーと思ってたんですけど
帰ってきてどんなことやったの？って聞いたら
んー忘れちゃった！
これですよ
ここで注意したら機嫌を損ねちゃうので
僕も一緒にやりたいから少しでも良いから覚えてきてくれない？
っていったら次に行ったときはメモとって帰ってきてくれました
ちょろいですね
こんな感じで病院で教わったのに加えて僕が勉強したエクササイズも妻の気が向いた時にやるようにしました
まとめ 一緒に運動することは妊娠中の妻へできるサポートの一つの手段
妊娠中の運動について僕が実際に妻の出産を通して勉強して実践したことを紹介しました
- 休みの日に一緒に外出してウォーキング
- 姿勢に注意するように口を出す
- 家でできる簡単なエクササイズを一緒にやる
僕は夫でもあり理学療法士でもあるので
運動っていう面で妻をサポートできればと思い勉強してみたんですけど
実際にやったことといえばこれだけで誰でもできることです
妊婦さんは一人で動くのは大変でもあるし不安もあると思います
できれば近くにいる家族がサポートしてあげられると良いなと思います
ただ行う上では必ず医師に相談してからにしましょう！
運動はメリットも多いですが必ず医師に確認を取ってから行うようにしましょう！
運動したから安産につながった！なんて言うつもりもないですし
妻の努力や医師や助産師さんたちのサポートがあってこそだと思います
出産になると僕たち夫ができることなんてほんのちっぽけなんでそれまでにどれだけサポートできるかが大事なのかななんて思いました
そのサポートの一つの手段として一緒に運動する！っていうことがあるかと思うので
今回の記事が誰かの参考になると嬉しいです
それでは
今回もここまで読んでいただきありがとうございましたー！
