最近よく寝られないんだけど運動するとよく眠れるの？
運動と睡眠は非常に関係が深いです。正しく運動すればよく眠れるかも知れません。今回はそのポイントを解説しますね！
こんにちは となりの理学療法士 keiです！
より良い睡眠をとるための方法の一つとして運動は重要です！
特に定期的に運動をすることで
- 睡眠の質の改善
- 睡眠時間の延長
- 眠りにつくまでの時間の短縮
このような効果が得られると報告されてます
ただ間違った運動をしてしまうと逆に十分な休息が得られなくなる可能性があるので注意が必要です
今回はより良い睡眠を得るためにどんなことに気をつけて運動を取り入れれば良いのかを解説していきます！
- 睡眠に関して悩みがある
- 睡眠の質を上げたい
- 睡眠のための運動について知りたい
- より良い睡眠を得るための運動のポイント
睡眠で悩まれている方は多いと思います。運動はコストがかからないので、まずは運動習慣から見直してみるのが良いかも知れません。是非参考にしてください！
どのぐらい寝れるといいの？
睡眠のための運動のポイントの前にまずどのくらい寝れると良いのかについて簡単にまとめました
個人個人によってことなるもののようであくまで参考ですが
一般的には７時間〜９時間程度の睡眠が推奨されています
それぞれの年齢の推奨される睡眠時間は下のとおりです
前後１時間多かったり少なかったりするのは許容されるみたいです
| 年齢層 | 推奨される睡眠時間 | |
| 新生児 | ０〜３ヶ月 | １４〜１７時間 |
| 幼児 | ４〜１１ヶ月 | １２〜１５時間 |
| 幼児 | １〜２歳 | １１〜１４時間 |
| 未就学 | ３〜５歳 | １０〜１３時間 |
| 学齢期 | ６〜１３歳 | ９〜１１時間 |
| ティーン | １４〜１７歳 | ８〜１０時間 |
| 大人 | １８〜６４歳 | ７〜９時間 |
| 高齢者 | ６５歳〜 | ７〜８時間 |
なかなか毎日これだけの睡眠時間を確保するって結構大変ですよね。てことで運動して睡眠の質を上げていきましょう！
睡眠のための運動３つのポイント
運動の時間はいつがいい？
結論から言うと寝る直前でなければいつでも良いよ！ってことです
それでも時間帯によって注意点もあるので解説していきます
まず注意しないといけないのは就寝から１時間以内の激しい運動はやめましょう！
激しい運動っていうのはランニングなどですね
寝る前に激しい運動をすると体温が上昇してそれが眠るまでの時間や睡眠の質に影響がある可能性があります
あまり激しすぎない運動であれば就寝前でも影響はないです
もし仕事終わりなど夜に運動を行うときはあまり負荷の強くない運動を取り入れるようにしましょう
逆に早朝の運動についてです
早朝の有酸素運動は午後や夕方のトレーニングよりも睡眠の質を改善するといわれています
もしくは日中１０分以上の散歩がその夜の睡眠を改善するといわれてます
朝や日中の運動は日光を浴びることが一つのメリットになります
眠りに入るのが早くなる効果があるようです！
- 就寝１時間前の激しい運動は注意！
- 早朝や日中の運動は睡眠の質を改善する可能性がある
- 日光を浴びながらの運動は眠りに入りやすくする
どんな運動をすれば良い？
有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやサイクリングのような運動のことです
定期的な有酸素運動は睡眠の質を改善して逆に日中の眠気を減らしてくれます
ただあまり激しい運動よりもほどほどの運動のほうがよく眠れるとのことです
なので散歩などのウォーキングくらいがちょうど良いと思います
レジスタンストレーニング
レジスタンストレーニングというのはいわゆる筋力トレーニングのことです
定期的なレジスタンストレーニングは不安感のリスクを軽減してくれる
とも報告されており睡眠の質の改善に繋がります
ヨガやストレッチ
就寝前にはヨガやストレッチなどの軽い負荷の運動が睡眠の質を向上させます
どのくらい運動すると良い？
ウォーキングなどの適度な運動を１日２０〜３０分程度が効果的です
１週間で１５０分の運動が目標です
ただ一度に１５０分とか長い時間行うよりも
毎日２０〜３０分を週に５〜７日間行うほうが効果的です！
まとめ 良い睡眠のための運動のポイント
- 定期的な運動は睡眠の質を改善する！
- 就寝１時間前に激しい運動は避ける
- 就寝直前でなければ運動はいつでも良い
- 日光浴びながら運動できるとより良い
- 有酸素運動・筋力トレーニング・ヨガやストレッチ
- １日２０〜３０分で１週間で１５０分間の運動が理想
運動は良好な睡眠に繋がります！
理想の運動スタイルとしては
- 朝や日中に２０〜３０分のウォーキング
- 夕方に適度なレジスタンストレーニング
- 夜寝る前にヨガやストレッチなどの軽い運動
こんな感じなのかと思います
睡眠に悩んでいる方がいたらぜひ試してみてください！
それでは
今回もここまで読んでいただきありがとうございましたー！
またよろしくお願いします！
